ENSALADA DE GARBANZOS CON BONITO, AGUACATE Y VINAGRETA DE MANZANA (COOPERATIVA "PEQUEÑAS DELICIAS")

 INGREDIENTES:

(para 4 personas)

400 gr. de garbanzos cocidos y escurridos

2 latas de bonito o atún en conserva

2 huevos

medio pimiento rojo

un aguacate que no esté muy maduro ni demasiado duro

20 gr. de pasas sultanas o arándanos secos

Para la vinagreta de manzana:

media manzana verde 

15 ml. de AOVE

 20 ml. de vinagre de manzana

20 ml. de zumo de limón

sal

ELABORACIÓN:

Vamos a empezar cociendo los huevos, durante 8-9 minutos. Cuando transcurra este tiempo, sácalos del agua caliente y mételos en agua fría, así cortaremos la cocción y nos será más fácil pelarlos luego. 

Cuando los peles, corta en cuartos y reserva.

Lava y escurre los garbanzos y reserva.

Ahora prepararemos la vinagreta; pela la manzana, quítale el centro y los huesos, córtala en trozos y ponla en un vaso de batidora junto con el limón. 

Tritura unos segundos hasta que se haga puré, sin grumos, y añade el AOVE, el vinagre, la sal y vuelve a triturar hasta conseguir una textura cremosa y fina. Reserva en la nevera hasta montar la ensalada.

Vamos con el resto de ingredientes, lavamos y picamos el pimiento rojo, también el aguacate, cortándolo a la mitad y retirando el hueso. Vamos a reservar la piel de estos, nos servirán en la presentación.

Sacamos la pulpa con ayuda de una cuchara y cortamos en cubitos. Ponemos en un bol junto con el pimiento, las pasas, los garbanzos y un poco de la vinagreta, mezclamos con cuidado.

Vamos a presentar, cogemos la piel de aguacate y ponemos la mezcla anterior, esparcimos un poco de atún desmigado por encima y colocamos un cuarto de huevo. 

Aderezamos con la vinagreta y lista para saborear.

REDACTADO POR A.M.M.A

FOTOGRAFIADO POR ANTONIA

SABÍAS QUE....?

Beneficios de las ensaladas de legumbres

1. Son una fuente excelente de proteínas vegetales. Por ejemplo 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteínas. Para aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas es interesante consumirlas con cereales, como el arroz.
2. Son ricas en fibra, lo que mejora la salud digestiva y reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.
3. Son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Pueden almacenarse durante mucho tiempo y, de esta manera, consumirse a lo largo de todo el año, lo cual es esencial en los países en desarrollo.
5. Son una buena fuente de hierro, lo cual puede evitar la desnutrición y la anemia. Para mejorar la absorción del hierro es recomendable combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, como el limón.
6. Son ricas en potasio, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del corazón, el sistema digestivo y los músculos.
7. Tienen un índice glucémico bajo, lo cual ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo cual les convierte en un alimento fundamental para las personas con diabetes y son ideales para controlar el peso.
8. Son bajas en sodio. El cloruro de sodio -o sal- contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sodio como las legumbres.
9. No contienen gluten en su estado natural de modo que es un alimento apto para celíacos e intolerantes al gluten.
10. Son una fuente excelente de folato, un tipo de vitamina B esencial para el sistema nervioso y que es de especialmente importante para prevenir anomalías en el feto durante el embarazo.

Te dejo enlace que te aportarán más ideas para incluir legumbres también en verano:

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